Zusammenfassung: Nicht jeder ist mit einem großen Po gesegnet. Doch das lässt sich ganz schnell ändern – und zwar mit gezielten Übungen und der richtigen Ernährung. Hier sind die wichtigsten Facts und das effektivste Workout für den perfekten Hintern!

Inhaltsverzeichnis

• Ein großer Po ist keine Frage der Gene
• Crosstrainer für den Po?
• Auf Protein setzen
• Die richtigen Kohlenhydrate für einen runden Hintern
• Fett macht nicht fett
• Intensität des Workouts für einen großen Po erhöhen
• Auf Ruhepausen beim Training für einen runden Hintern achten
• Vergiss deine Bauchmuskeln nicht
• Versuch es mal mit Plyometrics für einen großen Po

Ein großer Po ist keine Frage der Gene

Zu flach, zu breit, zu klein oder zu wabbelig – viele Frauen sind unzufrieden mit ihrem Po und schielen oft neidisch auf den knackigen runden Hintern anderer Frauen. Alles nur eine Frage der Gene? Nicht unbedingt. Natürlich gibt es Menschen, die für ihren Körper nichts tun müssen, denen ihr schönes Hinterteil in die Wiege gelegt wurde.

Doch Hauptschuld an Cellulite und schlaffer Haut ist meist eine Kombination aus Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung. Deshalb ist für einen schönen Po (bzw. Körper) eine Kombination aus regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung unabdingbar.

Crosstrainer für den Po?

Schluss mit stundenlangem Ausdauer-Training! Ausdauertraining ist zwar super für das Herzkreislaufsystem und die Fettverbrennung, doch der Po wird dadurch weder straffer noch knackiger. Es bringt absolut nichts, wenn du dich stundenlang am Laufband, Crosstrainer oder Stepper abstrampelst, aber keine Kraftübungen machst. Denn nur dadurch baust du Muskulatur auf, die deinen Po anhebt und formt. Wenn dein Po hängt, solltest du dich besser auf gezielte Kraftübungen fokussieren, als auf reines Ausdauertraining. Also runter vom Crosstrainer und ran an das Krafttraining z.B. mit dem Booty Builder – so bekommst du schnell den runden Hintern deiner Träume!

Auf Protein setzen!

Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut werden, wenn die Bausteine dafür da sind und diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Die tägliche Eiweißzufuhr für einen (nicht sehr aktiven) Erwachsenen liegt bei mind. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler haben aufgrund ihrer körperlichen Belastung einen erhöhten Proteinbedarf. Gerade wenn Sie Muskelaufbautraining betreiben, benötigt Ihr Körper mehr Eiweiß, um die durch das Training entstandenen Risse im Muskel zu reparieren. Etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind optimal. Versuche in jede Mahlzeit etwas Eiweiß einzubauen, so kann es der Körper besser verwerten und einem großen Po steht nichts mehr im Weg.

Die richtigen Kohlenhydrate für einen runden Hintern

Kohlenhydrate sind der Kraftstoff für die Muskeln. Deshalb solltest du nicht auf sie verzichten, wenn du für einen großen Po trainierst. Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können. Jedoch gilt das nicht für alle Kohlenhydrate. Reduziere Brot, Nudeln, weißen Reis und zuckerhaltige Nahrungsmittel und setze stattdessen auf viel frisches Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse und Vollkornprodukte.

Fett macht nicht fett

Fette haben in unserem Organismus vielfältige wichtige Funktionen zu erfüllen, die auch dem Muskelaufbau zugutekommen. Deshalb solltest du in der Workout-Phase für einen runden Hintern auf keinen Fall darauf verzichten. Wichtig ist nur zwischen gutem und schlechtem Fett zu unterscheiden. Avocados, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl und fetter Fisch (Lachs) sind optimal für den Muskelaufbau. Gefährliche Transfette wie sie in Fertigprodukten und Fast Food stecken sollten eher vermieden werden.

Intensität des Workouts für einen großen Po erhöhen

Wenn du die Anzahl der Wiederholungen oder das verwendete Gewicht beim Training niemals variierst oder erhöhst, dann wirst du keine großartigen Erfolge sehen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Abläufe, deshalb muss man ihn immer wieder neu fordern. Wer immer dasselbe macht, darf sich nicht wundern, wenn er immer die gleichen Ergebnisse bekommt.

Auf Ruhepausen beim Training für einen runden Hintern achten

Ist der Trainingsreiz gesetzt, musst du dafür sorgen, dass die Muskeln ausreichend ruhen und mit Nährstoffen versorgt werden. Erst wenn dies geschieht, erfolgt ein Muskelaufbau. Auf zu intensives und häufiges Training ohne Ruhepausen reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Stresshormonen, die das Muskelgewebe schädigen können. Nach einem intensiven Po-Workout solltest du also unbedingt einen Tag Pause einlegen. Regeneration, beispielsweise mithilfe einer Massage Pistole, spielt dabei eine genauso große Rolle wie das Workout selbst.

Vergiss deine Bauchmuskeln nicht

Ein knackiger und großer Po kommt nur dann richtig zur Geltung, wenn an Bauch und Hüfte keine Speckröllchen hängen bzw. wenn die Taille schön geformt ist. Man spricht hier von der sogenannten „Sanduhr-Figur“. Deshalb solltest du neben dem Po-Training nicht auf deine geraden und schrägen Bauchmuskeln vergessen.

Versuch es mal mit Plyometrics für einen großen Po

Immer öfter hört man den Begriff „Plyometrics“, eine hocheffektive Art des Krafttrainings, die meist ohne Hanteln und Maschinen auskommt und lediglich das eigene Körpergewicht nutzt. Trainiert wird hauptsächlich die Sprungkraft bzw. Reaktivkraft, die vor allem in schnellen Sportarten wie Leichtathletik, Ballsport oder Kampfsport zum Einsatz kommt. Dadurch werden neue Wachstumsreize gesetzt und die Maximalkraft gesteigert. Eine klassische plyometrische Übung wäre z.B. der Jumpsquat.