Ausdauertraining verbessern: Tipps für eine bessere Ausdauer

Wie man seine 5 km Zeit verbessert

Tipps um die Ausdauer zu verbessern

Zusammenfassung: Halbmarathon muss es nicht sein? 5 km reichen auch? Das macht nichts, denn auch wer mehr auf kürzere Strecken beim Laufen steht, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Wer schon über den Punkt, einmal 5 km zu schaffen, hinaus ist oder schon längere Zeit läuft, hat nun vielleicht das Ziel, seine bisherige Zeit zu verbessern. Hier die besten Stellschrauben, an denen sich drehen lässt:

Inhaltsverzeichnis

Abwechslung

Immer nur im gleichen Tempo seine Laufeinheit abzuspulen, bringt einen nicht weiter. Nur wenn der Körper immer wieder mit neuen Herausforderungen konfrontiert wird, passt er sich an und verbessert seine Leistung. Daher sind verschieden intensive Läufe, Treppen- oder Bergläufe, Koordinationsübungen, sowie zur Ergänzung des Ausdauertrainings unbedingt auch Krafttraining von großer Bedeutung. Damit keine Überlastung passiert, unbedingt die Einheiten in Umfang und Intensität nur schrittweise steigern und genügend Zeit zur Regeneration einplanen.

Mal kürzer, mal länger

Wer über die 5 km schneller werden will, muss seine Grundfitness verbessern. Das geht am besten, wenn einmal pro Woche ein langer Lauf in moderatem Tempo von 10-12 km absolviert wird. Um auch die Schnelligkeit zu verbessern, sollte einmal pro Woche ein kürzerer Intervall-Lauf in höherem Tempo mit 1-2-minütigen Pausen dazwischen eingebaut werden. Dieses sogenannte HIIT, also High-Intensity Interval Training, ist eine besonders effektive Variante, um in relativ kurzer Zeit eine bessere Zeit zu erreichen. Noch dazu ist es supereffizient, da es einen nicht nur besser voranbringt als ständiges Ausdauertraining, sondern es ist zudem auch noch zeitsparend. Einfach an den Tagen absolvieren, an denen sowieso nicht viel Zeit für Training ist.

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Krafttraining bringt’s

Gerade beim Laufen braucht man eine stabile Rumpfmuskulatur, genauso wie starke Oberschenkel und kräftige Gesäßmuskeln. Daher am besten einmal pro Woche ein Workout, das alle Muskeln abdeckt, einplanen. Wer mehr und länger läuft, beansprucht seine Muskulatur weitaus mehr, als immer nur bei einem gechillten 5 km Lauf. Dafür müssen sie gestärkt sein. Fehlbelastungen werden so vermieden. Um Muskelverkürzungen zu verhindern, immer auch Dehnübungen machen. Vor allem der Waden- und der lange Gesäßmuskel dankt einem das nach intensivem Training.

Hoch hinaus

Neben Intervalleinheiten auf der Ebene gibt es noch eine weitere Abwandlung: Berg- oder Treppenläufe. Dabei ist neben einem ordentlichen Kniehub auch gute Armarbeit gefragt. Dieses Training trainiert dabei genau die Muskeln, die man für ein schnelleres Tempo benötigt. Der permanente Anstieg treibt außerdem den Puls nach oben und wirkt somit wieder wie eine HIIT-Einheit. Passende Strecken finden sich leicht im Internet.

Koordination

Das gute alte Lauf-ABC ist bestens geeignet, um seine Koordination und damit automatisch auch seine Laufergonomie zu verbessern. Und wer optimiert läuft, läuft automatisch schneller. Nach einer Runde in gemäßigtem Tempo lassen sich die Übungen wie Skippings, Kniehub, Anfersen und so weiter ideal in das Training integrieren.

Fazit

Wer schneller werden will, braucht Abwechslung in seinem Training. Nur wer seinen Körper immer wieder neu fordert, darf auch mit einer Anpassung der Muskulatur und der Ausdauerleistung rechnen. Wer nicht so viel Zeit hat, kann mit HIIT trotzdem seine Leistung in relativ kurzem Abstand verbessern. Wichtig ist ein allmähliches Steigern und ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten.

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