Zusammenfassung: Heißhungerattacken kommen ebenso plötzlich wie sie verschwinden. Doch sie sind dafür verantwortlich, dass wir zunehmen und somit schädlich für ein gesundes Leben. Also was können Sie tun, damit es erst gar nicht dazu kommen? Im folgenden Artikel erhalten Sie 11 wertvolle Tipps gegen Heißhungerattacken.

Inhaltsverzeichnis

• Wasser trinken
• Mehr Proteine essen
• Gegen das Verlangen kämpfen
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten
• Vermeiden Sie übermäßigen Hunger
• Bekämpfen Sie Stress
• Nehmen Sie Spinatextrakt
• Schlafen Sie ausreichend
• Essen Sie richtig
• Gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt
• Üben Sie achtsames Essen

Wasser trinken

Durst wird oft mit Hunger oder Heißhunger verwechselt. Wenn Sie plötzlich den Drang verspüren, ein bestimmtes Lebensmittel zu sich zu nehmen, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten. Das Verlangen kann nachlassen, weil Ihr Körper eigentlich nur durstig war. Darüber hinaus kann das Trinken von viel Wasser viele gesundheitliche Vorteile haben. Bei Menschen mittleren und höheren Alters kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und beim Abnehmen helfen. Zudem hilft es gegen eine Übersäuerung des Körpers. Lesen Sie mehr dazu unter Übersäuerung Symptome.

Mehr Proteine essen

Wenn Sie mehr Protein und basische Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies Ihren Appetit reduzieren und verhindern, dass Sie zu viel essen. Es reduziert auch den Heißhunger und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen. Eine Studie mit übergewichtigen Mädchen im Teenageralter zeigte, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger deutlich reduzierte. Eine andere Studie mit übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme auf 25 Prozent der Kalorien das Verlangen um 60 % reduzierte. Darüber hinaus wurde das Verlangen nach abendlichen Snacks um 50 Prozent reduziert.

Gegen das Verlangen kämpfen

Wenn Sie ein Verlangen verspüren, versuchen Sie, sich davon zu distanzieren. Sie können beispielsweise einen flotten Spaziergang machen oder duschen, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Eine Änderung der Gedanken und der Umgebung kann helfen, Heißhungerattacken zu stoppen. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Kaugummikauen dabei helfen kann, Appetit und Heißhunger zu reduzieren.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Mahlzeiten für den Tag oder die Woche im Voraus zu planen. Indem Sie bereits wissen, was Sie essen werden, eliminieren Sie den Spontaneitäts- und Unsicherheitsfaktor. Wenn Sie bei der folgenden Mahlzeit nicht darüber nachdenken müssen, was Sie essen möchten, geraten Sie weniger in Versuchung und verspüren weniger Heißhungerattacken.

Vermeiden Sie übermäßigen Hunger

Hunger ist einer der Hauptgründe, warum wir Heißhunger verspüren. Um nicht übermäßig hungrig zu werden, kann es sinnvoll sein, regelmäßig zu essen und gesunde Snacks zur Hand zu haben. Indem Sie vorbereitet sind und längere Hungerperioden vermeiden, können Sie möglicherweise verhindern, dass der Heißhunger überhaupt erst auftritt.

Bekämpfen Sie Stress

Stress kann Heißhungerattacken hervorrufen und das Essverhalten beeinflussen, insbesondere bei Frauen. Es hat sich gezeigt, dass Frauen unter Stress deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und mehr Heißhunger verspüren als nicht gestresste Frauen. Darüber hinaus erhöht Stress Ihren Cortisolspiegel im Blut, ein Hormon, das zu einer Gewichtszunahme führen kann, insbesondere im Bauchbereich. Versuchen Sie, den Stress in Ihrer Umgebung zu minimieren, indem Sie vorausschauend planen, meditieren und generell langsamer werden.

Nehmen Sie Spinatextrakt

Spinatextrakt ist ein „neues“ Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, das aus Spinatblättern hergestellt wird. Es hilft, die Fettverdauung zu verzögern, was den Spiegel von Hormonen erhöht, die Appetit und Hunger reduzieren, wie z. B. GLP-1. Studien zeigen, dass die Einnahme von 3,7–5 Gramm Spinatextrakt zu einer Mahlzeit den Appetit und das Verlangen für mehrere Stunden reduzieren kann. Eine Studie mit übergewichtigen Frauen zeigte, dass 5 Gramm Spinatextrakt pro Tag das Verlangen nach Schokolade und zuckerreichen Lebensmitteln um satte 87–95 Prozent reduzierten.

Schlafen Sie ausreichend

Ihr Appetit wird größtenteils durch Hormone beeinflusst, die im Laufe des Tages schwanken. Schlafentzug stört die Schwankungen und kann zu einer schlechten Appetitregulierung und starkem Verlangen führen. Studien belegen dies und zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel ein bis zu 55 Prozent höheres Risiko für Fettleibigkeit haben als Menschen, die ausreichend schlafen. Aus diesem Grund kann guter Schlaf eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten sein, Heißhungerattacken vorzubeugen.

Essen Sie richtig

Sowohl Hunger als auch ein Mangel an wichtigen Nährstoffen können bestimmte Heißhungerattacken hervorrufen. Daher ist es wichtig, zu den Mahlzeiten die richtigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf diese Weise erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er benötigt, und Sie werden nicht direkt nach dem Essen übermäßig hungrig. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack benötigen, achten Sie darauf, dass es sich um etwas Gesundes handelt. Greifen Sie zu Vollwertkost wie Obst, Nüssen, Gemüse oder Samen.

Gehen Sie nicht hungrig in den Supermarkt

Lebensmittelgeschäfte sind wahrscheinlich der schlechteste Ort, wenn man hungrig ist oder Heißhunger verspürt. Erstens ermöglichen sie Ihnen einen einfachen Zugang zu so ziemlich jedem Lebensmittel, das Sie sich vorstellen können. Zweitens platzieren Supermärkte die ungesündesten Lebensmittel meist auf Augenhöhe. Der beste Weg, Heißhungerattacken im Laden vorzubeugen, besteht darin, erst dann einzukaufen, wenn man gerade etwas gegessen hat. Gehen Sie niemals – niemals – hungrig in den Supermarkt.

Üben Sie achtsames Essen

Beim achtsamen Essen geht es darum, Achtsamkeit, eine Art Meditation, in Bezug auf Lebensmittel und Essen zu praktizieren. Es lehrt Sie, ein Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten, Emotionen, Ihren Hunger, Ihr Verlangen und Ihre körperlichen Empfindungen zu entwickeln. Durch achtsames Essen lernen Sie, zwischen Heißhunger und tatsächlichem körperlichen Hunger zu unterscheiden. Es hilft Ihnen, Ihre Antwort zu wählen, anstatt gedankenlos oder impulsiv zu handeln. Achtsames Essen bedeutet, beim Essen präsent zu sein, langsamer zu werden und gründlich zu kauen. Es ist auch wichtig, Ablenkungen wie den Fernseher oder Ihr Smartphone zu vermeiden. Eine 6-wöchige Studie mit Essattacken ergab, dass achtsames Essen die Essattacken von 4 auf 1,5 pro Woche reduzierte. Es reduzierte auch die Schwere jedes Anfalls.